Le vieillissement induit des modifications importantes pour l'organisme. L'assimilation de certains minéraux sera plus difficiles et les besoins vont augmenter. De plus si l'on souhaite faire du sport, il s avère particulièrement important d'avoir une bonne alimentation afin de combler au mieux les manques nutritionnels liés à l'âge.
Quelques conseils :
A. Pour avoir un apport d'énergie en continu, il est important d'avoir 3 vrais repas au cours de la journée. Eviter au maximum de sauté un repas car selon certaines études cela faciliterait la prise de poids.
B. Des féculents à chaque repas, car ils apportent le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
C. Limiter la consommation de graisse saturée que l'on retrouve dans les fromages ou dans les viandes grasses, car elles augmentent le risques de problèmes cardiovasculaires.
D. Apporter à votre corps sa ration en protéine (surtout si vous pratiquer un sport) en mangeant une fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs.
Quelques explications :
1. Les fruits et légumes :
Vous le savez 5 fruits et légumes par jour constitue la base essentielle d'une bonne alimentation. Ils apportent tous les éléments dont vous aurez besoin lors de votre pratique sportive :
- Fibres
- Vitamines
- Minéraux
- Glucides
Astuce : Pour un apport optimal, penser à consommer des fruits cuits mais également crus!
2. Les protéines :
Avec l'avancée en âge, la masse musculaire diminue ce qui est directement lié à la diminution de la masse protéique contenue dans les muscles. En clair, les personnes âgées absorbes moins bien les protéines, éléments vitales au bon fonctionnement de nos muscles, ce qui va engendrer tout un tas de phénomènes : perte de force, de souplesse, de vitesse de réaction voir d'équilibre...
Lors de la pratique d'une activité physique, les efforts demandés à notre corps sont plus importants qu'au cours de la vie quotidienne, les muscles étant plus sollicités la demande en protéine le sera également. Il est donc recommandé d'apporté au corps une ration de protéine importante (environ 1g de protéine par kilo et par jour).
Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont :
- Les viandes
- Le poissons
- Les céréales (blé, seigle, avoine...)
- Le soja
- Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages...)
3. Le calcium :
L'absorption du calcium au niveau intestinal diminue avec progressivement à l'âge. Ce qui va avoir pour conséquences de fragiliser les os. La pratique sportive, qui parfois peut être éprouvante pour l'organisme va donc être un facteur supplémentaire de risque de fracture ou autre blessures osseuses. Il est recommandé (après 50ans) d'avoir un apport d'environ 1200mg de calcium par jour.
Le calcium est en grande partie présent dans les produits laitiers (lait, yaourts, fromages...).
Astuce : Si la consommation de laitages n'est pas aisé pour tous le monde, il existe plusieurs marques d'eau minérales riches en calcium ce qui à pour avantage d'allier apport en calcium et hydratation!
4. Les sucres (ou glucides) :
Lorsque l'on désire pratiquer une activité physique passé 50ans, il faut faire encore plus attention aux sucres que l'on va choisir pour donner du "carburant" à son corps. En effet les sucres contenus dans les aliments tels que les sucreries (bonbons) ou desserts (pâtisseries, gâteaux) ne sont pas recommandés pour faire du sport.
Afin d'apporter les bonnes proportions de sucres à l'organisme il est recommandé de consommer 250g de féculents par jour (pomme de terre, pain, pâtes...).
Astuce : pour allier le plaisir à votre dose de sucre quotidienne, n'hésitez pas en fin de repas à croquer un carreau de chocolat ou quelques fruits secs, ce qui vous apportera en plus certains minéraux importants.
5. Les lipides :
Les lipides (graisses) on tendances à être bannis des repas en raison de leur assimilation à la prise de poids et donc à une mauvaise santé. Cependant certaines parties de notre corps ont un besoin lipidiques vitale pour fonctionner, c'est le cas du cerveau par exemple.
Sans en abusé, il est recommandé de consommer une à deux fois par semaines des produits riches en lipides et notamment en Oméga 3 :
- Les huiles (noix, colza, tournesol...)
- Du beurre
- Du poisson (saumon, hareng...)
